Der zunehmende Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft mit fortschreitendem Alter wird als Sarkopenie bezeichnet. Die Vorbeugung von Sarkopenie ist wichtig, da sie Funktionseinschränkungen verursacht, die Lebensqualität verringert und zu einer höheren Sterblichkeit führt. Wenn Sie auch im Alter leistungsfähig bleiben möchten, sollten Sie auf den Erhalt der Muskelmasse achten.
Bewegung, die die Muskeln stärkt, ist wichtig
Bewegung, insbesondere Widerstandstraining im Fitnessstudio, ist ein bekanntes Mittel, um Muskelschwund vorzubeugen (Cruz-Jentoft 2014). Sie sollten auch auf eine gute Ernährung achten, denn diese ist Voraussetzung für ein Widerstandstraining, um die Muskulatur tatsächlich zu stärken. Insbesondere eine zu geringe Energie- oder Proteinzufuhr kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen (Jyväkorpi 2012).Weniger intensive Bewegung, wie beispielsweise regelmäßiges Spazierengehen, kann die Muskelmasse bei älteren Menschen, die an Sarkopenie leiden, ebenfalls verbessern (Yamada 2015).
Eine Ernährung von guter Qualität reduziert das Risiko einer Muskelschwäche mit fortschreitendem Alter
Während Protein für die Erhaltung der Muskeln wichtig ist, spielt auch die Qualität der Ernährung eine Rolle. Viele Studien haben festgestellt, dass die Muskelmasse, Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit bei Menschen mit gesunder Ernährung besser war als bei Menschen mit ungesunder Ernährung (Bloom 2018). Als besonders wichtig wird der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse sowie der Verzehr von fettem Fisch angesehen.
Eine mediterrane Ernährung ist auch gut für die Muskeln
Die Einhaltung einer mediterranen Ernährung wurde mit gesundem Altern in Verbindung gebracht (Samieri 2013). Beispielsweise wurde in der italienischen CHIANTI-Studie festgestellt, dass diejenigen über 65 Jahre, die sich am besten an eine mediterrane Ernährung gehalten hatten, ein um 70 Prozent geringeres Risiko hatten, als körperlich gebrechlich eingestuft zu werden (Talegawkar 2012). Es wird auch festgestellt, dass die Muskelfunktion für diejenigen, die sich an eine mediterrane Ernährung halten, überdurchschnittlich gut ist.
Die optimale Proteinmenge hängt vom Alter ab
Wenn man nur den Muskelzustand betrachtet, sollte Protein während des gesamten Erwachsenenalters reichlich in der Ernährung aufgenommen werden, aber bei der Bestimmung einer optimalen Menge sollte die Wirkung auf die allgemeine Gesundheit berücksichtigt werden. In der amerikanischen Beobachtungsstudie, basierend auf dem Material von NHANES III, wurde festgestellt, dass bei den 50- bis 65-Jährigen mit einer größeren Proteinzufuhr ein um 75 Prozent höheres Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben, sowie ein höheres Risiko bestanden Krebs zu bekommen. Bei den über 65-Jährigen war die Sterblichkeit derjenigen mit der größten Proteinaufnahme jedoch um 28 Prozent geringer. (Levine 2014). Erwachsene mittleren und jüngeren Alters sollten nicht unbedingt eine reichliche Menge an Protein anstreben, aber für Personen über 65 Jahren könnte eine Erhöhung der Proteinmenge angemessen sein. Eine geeignete Menge für ältere Erwachsene könnte bei mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen.
Nahrungsergänzungsempfehlungen für ältere Menschen mit Muskelschwäche
Es kann von Vorteil sein für ältere Menschen, ihre Ernährung durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen, die den Rückgang der Muskelmasse reduzieren und in Verbindung mit Krafttraining auch die Muskelmasse und Muskelkraft erhöhen können. Nützliche Ergänzungen können zum Beispiel essentielle Aminosäuren (EAA) oder Molkenprotein (Børsheim 2008, Ferrando 2010), Kreatin (Chilibeck 2017), Leucin (Bauer 2015) und MCT-Öl (Abe 2016) sein.